Cada año, el viernes anterior al equinoccio de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño. En este 2021, tendrá lugar el 19 de marzo. Durante este día, se intenta poner de relieve la importancia de tener un sueño saludable así como de las consecuencias de no lograr unas condiciones adecuadas de descanso.
La Sociedad Mundial del Sueño (World Sleep Society) ha propuesto para la edición de este año el lema “Sueño regular, futuro saludable”, por el cual se resalta el lugar de importancia que ocupa el sueño como pilar de la salud, ligando el sueño a un estado físico y mental más saludable en el futuro.
Hay que señalar que para valorar la calidad del sueño se usan tres factores: su duración, su continuidad y su profundidad.
¿Por qué es importante para la salud tener un sueño regular?
- En un amplio rango de edades, llevar un horario regular de sueño se asocia subjetivamente a tener un mejor sueño
- Las personas que tiene un sueño regular tienen mejores estado de ánimo y rendimiento psicomotor, así como un mayor tiempo en fase REM.
- La regularidad del sueño es independiente de la duración del sueño.
- Las personas que duermen irregularmente tienen retrasos en el tiempo de sueño y más horas de sueño durante el día.
- Las personas que cambian frecuentemente su horario de sueño pueden experimentar desalineación entre el sistema circadiano y el ciclo sueño/vigilia.
- La regularidad del sueño está asociada positivamente a un mejor rendimiento académico
- La salud del sueño repercute en el desempeño de una persona
- La duración insuficiente del sueño y su mala calidad se asocian con diferentes resultados negativos de salud, como la mortalidad, el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, salud mental, etc.
- El sueño es una necesidad vital, tanto como la comida, el agua o el aire.
- La reducción de la duración del sueño provoca deficiencias en la memoria de trabajo, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo.
- La corta duración del sueño se asocia con una mala salud mental.
La Sociedad Mundial del Sueño ofrece unas pautas para lograr el “buen sueño”:
- Fijar una hora para dormir y una hora para despertarse.
- Si se tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. No tomar, por ejemplo: café, té y muchos refrescos, ni chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Se permite un refrigerio ligero antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar ropa de cama cómoda.
- Establecer una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
- Reservar la cama para dormir y tener sexo. No usar la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
Se ha estudiado también la relación existente entre el sueño y la COVID, afectando no sólo a los pacientes sino también a los trabajadores sanitarios de primera línea que trabajan directamente con los pacientes.
Por ejemplo, hay estudios recientes que sugieren que la hormona del sueño (melatonina) puede ser beneficiosa para el tratamiento de COVID-19. La melatonina puede disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y la respuesta inmune, lo que puede ser particularmente importante en pacientes con AOS (apnea obstructiva del sueño) en los que estas vías ya están activadas.
La melatonina también puede mejorar la calidad del sueño, lo que también podría ser beneficioso para obtener mejores resultados clínicos en los pacientes con COVID-19.
Para conocer la calidad del sueño, se puede realizar este test de la Universidad de Murcia. Una vez hecho, se proporciona un diagnóstico en varios aspectos como la calidad subjetiva, la latencia, la duración, etc.
Para más información, se puede consultar también el documento “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad española del Sueño”, y la página web de la Sociedad Española del Sueño.
Esperamos que con estos consejos podamos conseguir un sueño de calidad para tener una mejor salud.
